बड़े बट (Butt Fat) आपकी खूबसूरती को खराब कर देते हैं। बट का भारी होना आपकी रोजमर्रा की जिंदगी को भी प्रभावित करते हैं। शरीर के निचले हिस्सों में वसा का जमाव आपकी सेक्स लाइफ को भी प्रभावित करते हैं। ऐसे में बट से वसा को खत्म करना एक फिटनेस लक्ष्य (Fitness Goals) होना चाहिए। आमतौर पर बट में तीन प्रमुख मांसपेशियां होती हैं। ये ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस हैं।
हालांकि, एक विशेष एरिया में वसा को कम करना संभव नहीं है, शरीर की कुल वसा में कटौती करते हुए बट की मांसपेशियों को टोन करना आपके लिए बेहतर हो सकता है। इसके लिए दृढ़ निश्चय के साथ एक्सरसाइज करना जरूरी है। बिना एक्सरसाइज शरीर के गैर जरूरी वसा को कम करना काफी मुश्किल है। लेकिन इसके कुछ आसान उपाय भी हैं।
कूल्हों के आसपास की चर्बी को कम करने और इसे आकार देने के पांच बेहतरीन तरीके दिए गए हैं। इन व्यायामों को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप उन्हें आसानी से घर पर कर सकते हैं। इन्हें करने के लिए आपको ज्यादा समय भी देने की जरूरत नहीं है।
शरीर के वजन को कम करने के लिए दौड़ना एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह पैरों और बट की मांसपेशियों को टोन करता है। यह एरोबिक एक्टिविटी हृदय और फेफड़ों के कार्य में भी सुधार करती है, और यह शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करती है। रनिंग करने के दौरान अच्छी कंपनी के शूज का चयन कर सकते हैं। रनिंग आपकी कैलोरी को तेजी से बर्न करती है। अगर आप दौड़ने में असमर्थ हैं तो ब्रिक्स वॉक यानी तेज चलना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। आप रोजाना 30 मिनट रनिंग या ब्रिक्स वॉक कर सकते हैं।
2: स्क्वाट (Squat)
यह लोकप्रिय एक्सरसाइज आपके कूल्हों, बट, जांघों और पेट के लिए आश्चर्यजनक रूप से फायदा पहुंचाता है। इसे करने के लिए सबसे पहले आप अपने दोनो पैरों के बीच में स्पेस देते हुए सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को समानांतर रखें। अपने वजन को अपनी एड़ी पर डालते हुए आपको बैठने की एक्टिंग करनी है, जैसे आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। अपने हिप्स को अपने पीछे धकेलें और जहां तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तक नीचे जाएं। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, तब रुकें। धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर उठें। इसे आप 3 सेट में कर सकते हैं, 10-10 बार। धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।
3: सीढ़ी चढ़ना (Step Climbing)
सीढ़ी चढ़ना भी एक एक्सरसाइज का पार्ट है। आप इसे अनदेखा नहीं कर सकते हैं, क्यों कि इसके कई फायदे हैं। सीढ़ी चढ़ने से आपके पैर, हिप्स और बट के फैट रिड्यूज होते हैं। इससे आपकी बॉडी को एक शेप मिलता है। आप अपने घर या ऑफिस में 15-20 मिनट स्टेप क्लाइंबिंग कर सकते हैं। यह आपके संपूर्ण शरीर के लिए फायदेमंद है। अगर आप रोजाना ऐसा नहीं कर सकते हैं तो अपने कार्यस्थल पर लिफ्ट के बजाए सीढियों का प्रयोग करें।
4: एचआईआईटी (HIIT)
हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक्सरसाइज फैट कम करने के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है। व्यस्त लोग जो बट फैट को खत्म करना चाहते हैं वे इस उच्च तीव्रता वाले एक्सरसाइज को कर सकते हैं। HIIT के अंतर्गत छोटी अवधि की अलग-अलग एक्सरसाइज की जाती है, जिसमें थोड़ा अंतराल दिया जाता है।
उदाहरण के लिए, वॉर्मअप के बाद, HIIT में निम्नलिखित एक्सरसाइज शामिल हो सकते हैं:
- 1 मिनट के लिए 7 मील प्रति घंटे की रफ्तार से ट्रेडमिल या पार्क में दौड़ना
- 2 मिनट के लिए 5 मील प्रति घंटे की तीव्रता में दौड़ना
- 15 मिनट के अंतराल पर आप इसे दोहराएं।
